这些烹调习惯让维C大量流失!6招炒菜锁住营养~

要想多吸收蔬菜中的维生素,必须注意保护蔬菜中的维生素。  做菜时要先洗后切,切过了不要泡在水里,因为许多维生素都能溶解在水中。有人喜欢把青菜放在热水里“烫一烫”再炒,这样维生素损失的太多。另外,菜不要煮得太烂,也不宜用油炸,特别是维生素C非常不稳定,长时间的熬煮和高温,会把它破坏掉。醋对维生素有保护作用,做菜时可略微加点醋。
  对于有些带皮的蔬菜,如萝卜之类,外皮所含的维生素比里面多得多,吃时千万别把外皮去掉,以免不必要的营养损失。

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不当的烹饪方式和饮食习惯会致癌,但正确和科学的烹饪方法则能更好地留住食物中的抗癌成分,让抗癌事半功倍。

维生素C是人体必需的重要抗氧化营养素之一。多项研究表明,身体中高水平的维生素C有助于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。

先洗后切留住维生素C

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维生素C又称抗坏血酸,广泛地存在于新鲜蔬果中,对食管癌和胃癌的防治效果较好。要减少维生素C在烹调中的损失,应注意先洗后切,切好即炒,炒好即吃。因为维生素C易溶于水又易氧化。不要挤出菜汁,因为菜汁中含有丰富的维生素C、酶等。维生素C在酸性环境中不易分解,可适当加点醋。有些人烧煮豆类食物、蔬菜喜欢加点碱,使食物酥软,但这么做会破坏维生素C,降低蔬菜的营养,最好不用。

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旺火快炒留住叶绿素

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绿叶蔬菜中的叶绿素是一种很好的化学保护物质,可以阻碍致癌物的吸收,降低致癌物的作用,减少各组织癌前病变的风险。想要留住叶绿素,一是做到烫漂,就是用开水烫数秒,让蔬菜内的酶失去活性,起到保护叶绿素不被分解的作用;另一个方法是急火快烹,用猛火快速把菜肴做熟,叶绿素也不会损失太多。

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十字花科蔬菜要蒸、炒

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十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花、卷心菜、西兰花、芥蓝等,这类蔬菜含有芳香性异硫氰酸脂等植物化学物质,这是一种以糖苷形式存在的抗癌成分。要想最大化地发挥十字花科蔬菜的抗癌作用,洗时不要浸泡太久,避免细胞损伤,切好后马上下锅烹调。如果生吃,一定要细细咀嚼,令抗癌物质充分释放。蒸、炒的方法传热效率高,且不会让活性物质损失于水中,比煮的方法更能保存抗癌物质。

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鱼要清蒸和烧烤

加盐的先后不同,影响也不一样,先加盐会使维生素C渗出量增多,损失更大。建议做菜时要少加盐、后加盐。

鱼本身就是肉食中最好的蛋白质来源,有些海洋鱼类不仅味道鲜美,营养价值高,还具有抗癌作用。鱼肉中含丰富的B族维生素,如维生素B1、维生素B2、维生素B6等,还有少量的维生素A和维生素E。为保留营养素,做鱼最好的方式是烧烤和清蒸,最差是油炸。烧烤鱼肉中的维生素B2、B6,维生素A和维生素E损失都很小,只有维生素B1略有损失。同时,烧烤后,鱼肉中的钙、钾、镁含量显著提高。清蒸鱼会损失较多的维生素A和维生素B1,其他维生素和矿物质保存良好。水煮鱼的水溶性维生素大量损失,维生素B1、B2、B6显著减少,矿物质也损失。红烧鱼经过油煎、淋明油等复杂操作,维生素和矿物质损失都较大,且脂肪含量增加。油炸鱼需高温过油,会使各种维生素和矿物质都大量损失,且脂肪含量显著增加。此外,做鱼千万注意不要烧焦,已经焦的部分不要吃。

加入小苏打

花样翻新多放姜

与酸相反,维生素C遇到碱特别不稳定,烹调时不要加小苏打。

不要再嫌弃生姜的怪味了,做菜时丢几片进去,这道菜就能增加一定的抗癌效果。姜所含的抗癌成分有姜烯酚、姜辣素、钾、维生素C、姜醇,姜中的膳食纤维能增强肠胃蠕动,预防便秘及大肠癌。做菜放姜的方法很多,凉热菜都行,姜丝与瘦猪肉丝同炒,香辣可口。姜片用在炖、焖、煨、烧、煮、扒等烹调方法中,可去除腥膻气味。做油淋鸡、炸猪排等,在加热前用姜片浸渍可消除异味。此外,研究发现,胡椒粉等具有辣味的物质能使胰腺肿瘤发生萎缩,做菜时也可尝试。

除此之外,我们烹调所用的自来水通常也是碱性的,因此烹调时可适当加点醋。

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6招留住维生素C

除了改掉让维C大量流失的烹饪方法,以下做法也有助于保护维生素C。

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蔬菜先洗后切

维生素C是一种水溶性的维生素。清洗蔬菜时,维生素C会从切口随水流失,建议在烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调。

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焯菜时加点盐

蔬菜焯烫过程中,其中的维生素C、B族维生素等会流失到锅里。

在沸水中加入少量食盐,使之接近生理盐水的溶液,蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中,其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。

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炒菜时加点醋

适当加点醋,不但使菜脆嫩好吃,而且可以防止维生素C遭到破坏,如炒土豆丝和炒豆芽时最好加点醋。

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急火快炒

高温长时间加热的情况下,维生素C会损失很多。

因此,在烹调时要尽量少用煎炸等烹调方式,旺火急炒能够缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失。

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加点香辛料

葱、蒜、八角、花椒等香辛料能减少脂肪氧化和致癌物产生。

在炒菜炝锅的时候加入,不仅增添香味,更能够减缓高温下的油脂氧化,保护菜中的维生素C等营养成分。

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现买现吃,避光保存

蔬菜储存过久,其中的氧化酶能使维生素C氧化。

因此,食物储存时要尽量避免日光照射,放入冰箱内冷藏效果更好。

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