怎么吃菜叶酸不流失

指导专家于康:北京协和医院临床营养科副主任、主任医师、教授、《中华临床营养》杂志副主编,卫生部营养标准委员会委员。
  叶酸是一种水溶性的维生素,是B族维生素中的一种。别看它似乎不太起眼,却是蛋白质和核酸合成的必需因子,血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中DNA的代谢等都少不了它。  含叶酸的食物很多,但由于天然的叶酸极不稳定,易受阳光、加热的影响而发生氧化,长时间烹调可被破坏,人体能从食物中获得的叶酸并不多,所以绿色蔬菜不宜烹煮过久、过烂。叶酸生物利用度较低,大约只有45%左右;而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定,容易吸收且人体利用度高,约高出天然制品的1倍左右。因此如果出现叶酸缺乏,可以适当补充合成叶酸。如果出现缺铁性贫血,也可以在补铁的同时补充叶酸。  成人的叶酸推荐摄入量(RNI)为400微克,孕妇为600微克,成人和孕妇的可耐受最高摄入量(UL)均为1000微克。研究显示,煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%—95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸也会损失很大。因此,孕妇和老人要改变烹制习惯,尽可能减少叶酸流失,还要加强富含叶酸食物的摄入。

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